Если у вас случались бессонные ночи или приступы бессонницы, то вам не надо рассказывать, как это ужасно.

Кажется, чем сильнее пытаешься отключиться, тем труднее это дается. Так и мучаешься до самого утра, а потом встаешь уставший, раздражительный и сонный. Не удивительно, что многие мечтают о способе быстро заснуть.

Далее...



В следующий раз, когда будете мучиться бессонницей и безуспешно считать овец, попробуйте эти малоизвестные (но очень полезные) способы. Возможно, именно они помогут вам, наконец заснуть.

1. Постарайтесь как можно дольше не спать.

Знаю, это очень странное начало для перечня советов по засыпанию.

Но, оказывается, попытка заставить себя бодрствовать может хитростью усыпить ваш мозг. Это называется парадоксом сна, рассказывает психотерапевт Джули Хёрст в интервью Ким Джонс для газеты «Миррор».

Надо всего-навсего лежать в постели с открытыми глазами и раз за разом повторять: «Я не засну».

«Мозгу сложно справляться с отрицательными установками, поэтому он воспринимает это как сигнал ко сну, из-за чего глазные мышцы начинают быстро уставать и наступает сон», — говорит Хёрст.


2. Резко сожмите все мышцы.

Опять-таки, напряжение может показаться контрпродуктивным, но последовательное мышечное расслабление способно помочь с засыпанием.

Лягте в постель, устройтесь поудобней и сосредоточьтесь на своих стопах. Сожмите пальцы ног, затем расслабьте. Затем перейдите к лодыжкам, бедрам, ягодицам, рукам и так далее.

«Когда вы пройдете весь путь с головы до пят, ваше дыхание нормализуется и вам будет проще заснуть», — говорит Джонс.


3. Попробуйте дыхательную технику 3-7-8.

Этот придуманный йогами дыхательный метод помогает заснуть всего за 60 секунд, оказывая успокоительное воздействие на нервную систему, если верить Эмме Луиз Притчард из журнала «Домашний очаг» (американская версия).

Он заключается в глубоком дыхании, насыщающем организм кислородом, что расслабляет парасимпатическую нервную систему.

Вот эта техника: нужно просто растянуть свой вдох через нос на четыре секунды. Затем на 7 секунд следует задержать дыхание. Наконец, нужно выдохнуть через рот, растянув это дело на 8 секунд.


4. Включите кондиционер в спальне.

Вы, наверное, думаете, что легче всего заснуть в теплой, уютной комнате. Но это не так.

На самом деле, именно прохладная спальня лучше всего способствует засыпанию.

Тело человека лучше спит при низких температурах, так что вам стоит это учесть. Идеальная температура — 15–20°.


5. Спрячьте подальше часы.

Наблюдать, как полночь превращается в два часа пополуночи, — чистое издевательство над собой.

«Постоянная проверка времени только повышает уровень стресса, из-за чего вашей нервной системе сложнее расслабиться и заснуть», — отмечает Сара Шварц.

Так что завесьте часы или вообще уберите их из поля зрения.


6. Наденьте носки.

Я из тех, кто ложится спать в носках, а проснувшись, обнаруживает, что они загадочным образом сползли. Подозреваю, что они в сговоре со стиральной машиной, потому что зачастую мне так и не удается их найти.

Терять носки неприятно, но всё же стоит испытать и этот способ.

«Швейцарские ученые выяснили, что теплые ноги и руки наиболее способствуют быстрому засыпанию, — говорит Шварц. — Отток крови от центра к конечностям охлаждает тело, действуя в связке с мелатонином».

Вот вы уже и заснули.


7. Подберите правильную позу.

В какой позе вы обычно спите? Лично я предпочитаю спать на животе, раскинув конечности во все стороны (очаровательно, не правда ли?).

Но, разумеется, все мы разные, и у каждой позы есть свои достоинства и недостатки. Спать на спине полезно для позвоночника, но не очень хорошо, если вы храпите. Сон на боку разгружает спину, но зато напрягает легкие. А на животе?

К сожалению, это худший вариант, поскольку может вызвать усталость спины и шеи.

Всё, что тут можно посоветовать, — подбирайте ту позу, которая наиболее соответствует вашим потребностям.


8. Скажите «нет» своему телефону.

Знаю, знаю — листание соцсетей помогает вам отключиться. Вот только вы не обращали внимания, что вскоре просыпаетесь или снова тянетесь за телефоном среди ночи?

Это потому, что синее мерцание экрана не дает вашему организму отдохнуть как следует.

Лучше держать телефон вне поля зрения или вообще в другой комнате.


9. Обнимите коленями подушку.

Если вы много ворочаетесь, попробуйте подложить под колени подушку, чтобы поддерживать равновесие тела.

Сперва это может быть непривычно, но это позволит вашей пояснице принять естественное слегка выгнутое положение и расслабиться, если верить статье в газете The Telegraph. Также можно положить подушку между ног, чтобы держать позвоночник ровным.


10. Вспомните прожитый день в обратном порядке.

Тревоги не дают вам уснуть? Если так, то попробуйте мысленно проиграть прожитый день в обратном порядке.

Вспомните, что вы ели на ужин, как ехали с работы домой, что случилось днем и т. д.

«Вспоминание тривиальных подробностей в обратном порядке очищает голову от беспокойства», — говорит Джонс.

В крайнем случае хоть заснете от скуки.


11. Умойтесь холодной водой.

Возможно, вам следует просто умыть лицо холодной водой. Это вовсе не взбодрит вас, а лишь «перезагрузит» вашу нервную систему, чему есть вполне научное объяснение.

«Погружение лица в холодную воду вызывает непроизвольную реакцию, которая называется нырятельным рефлексом млекопитающих и заключается в понижении сердцебиения и кровяного давления», — говорит Шварц.

Таким образом вы освежитесь, расслабитесь и будете готовы ко сну.

Надеюсь, парочки умываний и лишних подушек хватит, чтобы вы спокойно проспали до утра!


lifter.com.ua